Wat eigenlijk helemaal niet zo duidelijk of bekend is, is dat de billen ook gewoon spieren zijn. En alle spieren kunnen getraind worden. Dus als je nog niet helemaal tevreden bent over je billen, kun je bepaalde bilspieroefeningen doen, waardoor je billen strak worden. Een beetje vet op je billen moet je natuurlijk wel hebben, dit ter bescherming tijdens het zitten. Toch moet je zien dat het niet uit de hand loopt, aangezien het moeilijk is om overtollig vet weer van je billen af te krijgen. Als je loopt span je je bilspieren ook aan, alleen is dit niet genoeg. Hieronder zullen een aantal bilspieroefeningen worden genoemd die je kunnen helpen om je billen in vorm te brengen.

Je kunt vrije tijd of tijd op het werk heel makkelijk gebruiken om je bilspieren te trainen. Als je namelijk ergens zit of staat, bijvoorbeeld om op de bus te wachten, of als je op de bank zit, kun je je bilspieren regelmatig aanspannen en weer loslaten. Dit is vooral een goede oefening als je net wilt beginnen met bilspieroefeningen. Het is heel eenvoudig, en je merkt er weinig van als je het doet. Het grootste voordeel hiervan is dat je het bijna altijd kan doen, tijdens andere activiteiten, je hoeft dus niet extra tijd of ruimte vrij te maken.

Squats, die eigenlijk vooral worden gebruik om de beenspieren te trainen, zijn ook erg goed voor het trainen van bilspieren. Je kunt squats doen met iets in je handen of zonder. Als je het zonder doet, kun je je handen het beste op je knieën steunen. Daarna zak je langzaam door je knieën, totdat je been- en bilspieren strak gespand zijn, hou het even vast en kom dan langzaam weer omhoog. Als je dit een aantal keren achter elkaar doet, kun je even een pauze van en paar seconden houden, en dan verder gaan met de volgende set.

‘Uitstappen’ is een hele goede bilspieroefening. Je gaat stevig op de grond staan, en stapt vervolgens met een been naar voren. Als je dit met de rechterbeen doet, dan kniel je langzaam met je linkerbeen naar beneden. Zorg ervoor dat je de grond niet raak, maar probeer wel zo ver mogelijk nar voren te leunen. Ga dan langzaam weer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening met je andere been. Doe deze oefening niet te haastig, en pas het aantal keren dat je hem doet aan, aan je eigen schema.

Bergop en bergaf lopen is ook een hele goede oefening voor je billen. Het maakt niet uit of je dit op een trap doet met twee treden tegelijk, of op een heuveltje, of op een apparaat in de sportschool. Je hebt de mogelijkheid om deze oefening op verschillende plaatsen te doen. Thuis, op het werk, onderweg, buiten, in de sportschool. Noem het maar op.

Bilspieroefeningen vind je dus eigenlijk overal, en je kunt ze op vele verschillende tijdstippen doen, om tijd te vullen of om ergens op te wachten.