Als je overgewicht hebt dan weet je zelf vaak heel goed hoe dat komt. De aloude stelregel geldt namelijk nog steeds: ieder pondje gaat door het mondje. Overgewicht ontstaat wanneer het lichaam meer calorieën binnen krijgt dan nodig is om het lichaam onder normale omstandigheden goed te laten functioneren. Dus als je van je overgewicht af wilt dan zul je iets moeten veranderen in je levensstijl. Dit kan zijn dat je meer gaat sporten, maar het kan ook zijn dat je je voedingsschema aan past. Het beste resultaat bereik je door beide kanten aan te pakken. Door te sporten verbrand je meer en bouw je spieren op en door gezonder te eten zorg je dat je minder calorieën binnen krijgt en niet meer aankomt, maar afvalt.

 

Als je wilt gaan afvallen is het erg belangrijk om te denken aan je spieren. Wanneer je namelijk minder gaat eten, zonder er bij te sporten, val je wel af. Maar je valt waarschijnlijk op de verkeerde manier af. Je lichaam heeft namelijk nog steeds energie nodig en de makkelijkste manier is die te halen uit je spieren. Je verliest dus spieren en kracht. En laten je spieren nou net enorm bijdrage aan de verbranding in je lichaam. Wat gebeurt er dus al je stopt met je dieet en weer “gewoon” gaat eten? Je lichaam zal een lager verbrandingsniveau hebben, dus wat je voorheen at wordt niet meer volledig verbrand, maar omgezet in vet. Met als resultaat dat je naderhand nog weer zwaarder wordt dan dat je was.

 
Dit is allemaal niet de bedoeling. Een gezond voedingsschema om af te vallen is gebaseerd op rond de 1500 kcal voor vrouwen en 1700 kcal voor mannen. Zorg er hierbij voor dat je 3 keer in de week aan krachttraining doet en dat je elke dag aan je half uur lichaamsbeweging komt in de vorm van een cardio workout. Dat kan dus al een stevige wandeling van een half uur zijn.

 

Een voedingsschema voor een vrouw zou kunnen zijn:

Ontbijt: 1 boterham met jam en een kopje thee

Tussendoor: een cracker met kipfilet en een sinaasappel

Lunch: 2 boterhammen met mager beleg en een beker magere melk

Tussendoor: een appel

Avondeten: 2 aardappelen, 250 groente en een mager stukje vlees, beker magere melk, magere yoghurt

Tussendoor: 1 volkorenkoekje

 

Zoals je ziet zijn de eetmomenten verspreid over de dag. Doordat je de hele dag door iets eet, zorg je er voor dat je bloedsuikerspiegel stabiel blijft. Hierdoor heb je minder snel trek in iets lekkers en is de kans dat je gaat snaaien een stuk kleiner. Daarnaast houd je op deze manier een “vol” gevoel en heb je dus ook geen knorrende maag. Dit schema geldt ook voor mannen, alleen zij mogen dan een boterham en een aardappel meer eten.

 

Dit voedingsschema is een leidraad die je zelf verder kunt invullen. Aardappelen zijn te vervangen door zilvervliesrijst of volkorenpasta, mager vlees is te vervangen door vis etc. Het is de bedoeling dat je eet wat je lekker vindt, binnen de marge van 1500-1700 kcal èn dat het gezond is. Met twee chocoladerepen zit je ook al in de buurt van je dagelijkse calorie-inname, maar dat kan natuurlijk niet de bedoeling zijn.

 

Met dit schema kun je je eigen dieet opbouwen en samen met extra cardio en krachttraining, ga je zeker weten gewicht verliezen.

 

Het overschot aan calorieën dat in het lichaam aanwezig is word door het lichaam opgeslagen als reserve en dit noemt men ook wel de vetopslag. De reserves worden per individu ergens anders opgeslagen, de vetopslag is dus bij ieder persoon verschillend. In deze regel lijkt na voren te komen dat vet slecht is voor het lichaam en dat dit alleen maar als overschot wordt opgeslagen, maar dit is niet juist vetten zijn essentieel voor het menselijke lichaam om goed te kunnen functioneren. Te veel vetten nuttigen kan wel weer lijden tot problemen in het lichaam zoals hart en vaatziekten, obesitas, suikerziekte en vele andere aandoeningen. Voor de gezondheid van het lichaam is het van belang de goede balans te vinden in het eten van vetten en het onderscheiden van goede en slechte vetten.

 

Overgewicht ontstaat door dat er geen balans is tussen het aantal calorieën en de energiebehoefte van het lichaam. Het energieverbruik kan worden gestimuleerd door het lichaam in beweging te gaan brengen door middel van sporten. Er moet een goede balans zijn in de energiebehoefte en energieverbruik in het lichaam. Maar ligt de energie inname hoger dan het verbruik zal het lichaam reserves opbouwen en ontstaat er overgewicht. Om te kijken of er sprake van overgewicht is kan er een beroep worden gedaan op de Body Mass Index (BMI). De BMI is een eenvoudige berekening om te kijken of er overgewicht of ondergewicht heerst.

 

Hoe bereken je de BMI?

De Body Mass Index (BMI) wordt berekend door het gewicht in kilo’s te delen door het kwadraat van de lichaamslengte in meters. Is het lichaamsgewicht van een persoon 65 kilo en de lichaamslengte is 1.65 meter, dan is de BMI 24. Komt de BMI onder de 18,5 dan is er sprake van onder gewicht, komt de BMI boven de 30 uit dan is er sprake van overgewicht.

 

Voorbeeld:

 

Lengte persoon 1.65 meter
Gewicht persoon 65 kilogram

 

Het kwadraat van de lichaamslengte wordt berekend door de lengte maal elkaar te doen. In dit geval word het kwadraat van de lichaamslengte 1,65*1,65= 2,72

Dit lichaamskwaadraat deel je daarna door de aantal kilo’s van het lichaam. In dit voorbeeld heeft de persoon een

Body Mass Index van: 65 / 2,72 = 23,897 afgerond 24.

 

Wat betekent de BMI waarde:

BMI lager dan 20 = ondergewicht
BMI tussen de 20 en 25 = gezond gewicht
BMI tussen de 25 en 27 = lichtelijk overgewicht
BMI tussen de 27 en 30 = matig overgewicht
BMI boven de 30 = obesitas