Ook al willen we wel allemaal die six-pack en gespierde armen, veel mensen hebben geen tijd of gewoon het geld niet om regelmatig naar een fitness center te gaan.

 

We krijgen dan ook veel vraag naar oefeningen die je thuis kan uitvoeren, zonder speciaal materiaal te gebruiken.

 

Geen probleem. Thuis trainen kan ook!

 

Deze oefeningen zijn wel enkel geschikt voor beginners, tieners en vrouwen. Ben je een man, dan moeten we zeggen: zonder gewichten trainen gaat nog als je pas begint, maar voor gevorderden is trainen zonder gewichten weinig effectief meer! Het is dan aan te raden toch een beetje te investeren in een fitnesstoestel voor thuis, of ten minste gewichten (halters) te kopen. Dan kan je nog altijd thuis trainen, maar wel de oefeningen met meer weerstand uitvoeren zodat je spieren kunnen groeien.

 

Halters hoeven niet veel plaats in te nemen in huis. Kijk maar eens naar deze halters van Finnlo: van 2,5 tot 25 kilo in 1 halterset. Gemakkelijk en plaatsbesparend!

 

Deze halters kan je kopen bij Fitnessking, ze worden gratis thuisgeleverd.

 

Het is niet zo duidelijk op de site, maar voor deze prijs krijg je TWEE halters.

 

Oefeningen voor thuis

Omdat er waarschijnlijk niemand bij je staat om je houding te controleren, zullen we wel enkel oefeningen geven die eenvoudig uit te voeren zijn en zo weinig mogelijk belastend voor je rug. Er zijn oefeningen voor:

 

– de biceps (binnenkant van de bovenarm).
– de triceps (buitenkant van de bovenarm)
– de borstspieren (borstkas vergroten)
– de buikspieren (sixpack creëren)
– de rugspieren

 

Andere kleinere spiergroepen worden sowieso ook getraind met deze oefeningen, bijvoorbeeld de spieren in de onderarm en de rugspieren die een mooie V-vorm geven aan de rug.

 

Het is de bedoeling dat deze oefeningen één keer om de twee dagen worden gedaan, niet vaker, want de spieren hebben minimaal één dag nodig om te rusten en zijn nieuwe vorm aan te nemen. Ook is het belangrijk om goed te eten na de training. Eet gezond en niet teveel. Eet vlak na de training vooral veel eiwitten om spierweefsel op te bouwen, of drink bijvoorbeeld een eiwitshake.

 

 

De Biceps
Deze spier bevindt zich aan de binnenkant van de bovenarm, het is dan ook de belangrijkste en meest zichtbare armspier. Deze spier wordt ook wel spierbal genoemd. Als je wil zien hoe mannelijk en sterk iemand is, kan je hieraan voelen. Niet echt, natuurlijk, maar het is wel een belangrijke spier om te trainen.

 

Oefening 1) Zoek een ‘zwaar’ voorwerp dat toch makkelijk in de hand te houden is. Bijvoorbeeld: een volle waterfles van 1,5 liter. Je kan deze oefening zittend of staand uitoefenen. Hou de waterfles eerst met gestrekte arm naast je lichaam en breng de waterfles dan naar je schouder door je arm te buigen. Je kan ofwel de zijkant van de fles naar je schouder brengen (bicep curls), ofwel de top van de fles (hammer curls). Ga door tot je niet meer kan. Alleen als je je spieren uitput, kunnen ze groeien.

 

Voel je deze oefening niet of moet je te lang doorgaan tot je biceps uitgeput is? Dan is een waterfles te licht voor jou. In dat geval hebben we een andere oefening.

 

Oefening 2) Hou je arm gebogen voor je, met je handpalm naar boven, zoals een bedelaar die iemand om geld vraagt. Leg nu de andere hand op je uitgestoken hand en druk naar beneden. De uitgestoken hand probeer je naar je schouder te brengen. Je voelt misschien niet meteen de kracht die je biceps uitoefent, maar hij is aangespannen, dus het helpt wel. Om meer te kunnen ‘voelen’ van deze oefening, kan je ook je arm lichtjes op en neer bewegen, zoals je dat met gewichten zou doen.

 

Dit is wel een redelijk moeilijke oefeningen. Wil je een makkelijkere die minstens even effectief is? OK, maar je hebt er wel een grote handdoek voor nodig.

 

Oefening 3) Hou het ene uiteinde van de handdoek stevig vast met gebogen arm. Ga met je voet op het andere uiteinde van de handdoek staan. Trek de handdoek langzaam naar boven, in de richting van je schouder, tot hij volledig strak staat. Stop pas met de handdoek naar boven trekken tot je uitgeput bent. Een zeer effectieve oefening!

 

Nog eentje om het af te leren? OK!

 

Oefening 4) Ga aan een bureau of zware tafel zitten, op een stoel. Zorg ervoor dat er geen glazen op tafel staan, of andere dingen die gemakkelijk kunnen vallen of breken. Hou je hand onderaan de tafel, met je duim tegen de zijkant van het tafelblad. Probeer nu de tafel met die hand op te heffen. Lukt je dat niet? Goed, dat is de bedoeling. Maar je biceps doet wel hard zijn best, en zal dus groeien tot je het kunt!

 

 

De Triceps
Deze spier bevind zich aan de buitenkant van de bovenarm en is de grootste spier in de arm. Hij strekt van elleboog tot schouder en geeft dan ook de grootste vorm aan de arm. De triceps zullen meer opvallen dan de biceps en zijn dus ook belangrijker om te trainen. Zoek twee objecten van minimaal een halve meter hoogte met een vlak platform, bijvoorbeeld een tafel en een stoel of een bed en een bureau. Leg de voeten op het laagste voorwerp en grijp met de handen het andere voorwerp vast zoals op de foto. Start met gestrekte armen en laat uzelf langzaam zakken totdat de elleboog een hoek van 90 graden heeft (zie foto). Wacht twee seconden en trek uzelf weer op. Doe 2 keer 10 optrekkingen met minimaal één minuut pauze ertussen.

 

De Borstspieren
De oefening voor de borstspieren is erg bekend, de push-up. Deze is ook niet erg moeilijk en is zonder voorwerpen mogelijk. Ga op uw buik liggen en zet uw handen op de grond. Ook kunt u vuisten maken en daarop steunen om blessures uit te sluiten. Als de handen ver uit elkaar staan zal het makkelijker dan dat ze dicht bij elkaar staan, maar let erop dat de handen niet verder dan de ellebogen staan. Duw uzelf nu van de grond af en laat uzelf weer zakken, wacht 2 seconden op gezakte positie en duw uzelf weer van de grond af (zie foto). Belangrijk is dat het lichaam de hele tijd gestrekt blijft. Doe 2 of 3 keer 10 push-ups.

 

De Buikspieren

Als laatste hebben we nog de buikspieren. Hiervoor gebruiken we de normale sit-up.

 

Ga op de grond liggen met uw knieën gebogen, dus met de voeten plat op de grond. Strek uw armen en kom omhoog naar de knieën, raak deze aan met de volledige handpalm en ga weer terug met de rug op de grond (zie foto). Doet 2 of 3 keer 10 sit-ups

 

De rugspieren

Deze oefening traint de rugspieren. Zoek een stevige deur of balk om uzelf aan op te trekken. Grijp deze vast met de handpalmen gericht naar de kant waar u bent (zie foto). Ook is het belangrijk om met de duim aan de andere kant van de hand om de stang heen te grijpen. Trek uzelf nu op, rust 2 seconden op deze positie en laat uzelf langzaam weer zakken. Doe 2 keer 15 van deze pull ups, hiertussen moet minimaal één minuut pauze zitten

Overige Spiergroepen
Ook andere spieren worden automatisch getraind door deze oefeningen elke 2 dagen te doen. Zo worden de onderarm en de rugspieren bijna met elke oefening ook getraind. Ook is het belangrijk om twee keer per week de beenspieren te trainen door middel van fietsen, hardlopen, skateboarden, steppen, voetballen, dansen of een andere sport waarbij men de benen gebruikt.

 

Als u deze oefeningen 3 keer per week doet, niet meer, niet minder. Zal u al wat resultaat zien, dat ligt eraan of u wat dikker of juist wat dunner bent. Dunne mensen zullen sneller resultaat zien dan dikke mensen. Maar om echte grote spieren te krijgen zult u minimaal 6 maanden tot een jaar deze oefeningen blijven doen.